Kardio adalah latihan untuk membakar kalori dengan harapan menurunkan berat badan, tetapi Anda mungkin merugikan diri sendiri jika Anda tidak memasukkan latihan ketahanan atau latihan kekuatan dalam rutinitas latihan Anda.

Diperkirakan hanya 20-30 persen orang dewasa yang secara teratur berpartisipasi dalam latihan resistensi, dan angka itu menurun seiring bertambahnya usia (1). Namun, ada beberapa alasan lain mengapa menambahkan pelatihan ketahanan adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan penuaan yang sehat.

1. Pertahankan Massa Otot

Orang dewasa yang menetap mengalami penurunan 3-8 persen dalam massa otot per dekade setelah usia 30 (2). Selama diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan, beberapa dari penurunan berat badan itu mungkin disebabkan oleh penurunan massa otot. Latihan kekuatan membantu mempertahankan dan bahkan membangun massa otot selama penurunan berat badan.

2. Bakar Lebih Banyak Kalori

Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, artinya akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat, meningkatkan metabolisme Anda. Biasanya, dengan penurunan berat badan, ada penurunan kalori yang digunakan tubuh saat beradaptasi dengan berat badan yang lebih rendah. Saat massa otot meningkat, metabolisme juga meningkat, membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (3).

3. Pertahankan Keseimbangan dan Fleksibilitas

Penelitian pada senior menunjukkan bahwa ketika latihan resistensi ditambahkan ke rutinitas latihan, keseimbangan dan fleksibilitas dipertahankan. Keseimbangan adalah kunci untuk mencegah jatuh dan cedera berikutnya, terutama pada populasi yang lebih tua. Fleksibilitas sendi membantu manula mempertahankan rentang gerak sehingga mereka dapat menyelesaikan aktivitas sehari-hari dan memiliki kualitas hidup yang baik (4).

4. Meningkatkan Kekuatan Otot

Sintesis protein otot (Muscle Protein Synthesis atau MPS) adalah proses di mana otot Anda membangun dan membangun kembali sebagai respons terhadap kerusakan akibat olahraga. Peningkatan angka MPS berhubungan dengan peningkatan kekuatan otot. Latihan resistensi meningkatkan MPS, terutama ketika dipasangkan dengan konsumsi protein.

5. Tingkatkan Mood Anda

Berolahraga dalam kapasitas apa pun dapat membantu meningkatkan endorfin, yang meningkatkan suasana hati. Studi menunjukkan bahwa olahraga akut meningkatkan perasaan bersemangat. Selain itu, para peneliti telah menunjukkan bahwa olahraga dengan resistensi rendah hingga sedang meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup secara umum (5,6).

American College of Sports Medicine merekomendasikan latihan kekuatan pada dua hari yang tidak berurutan setiap minggu. Untuk memulai, pilih latihan intensitas cahaya. Lakukan dua hingga tiga set 8 hingga 12 repetisi gerakan yang bermanfaat bagi berbagai kelompok otot.

 

Penafian Hukum: Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda atau profesional kesehatan lainnya sebelum memulai ini atau program kebugaran lainnya untuk menentukan apakah itu tepat untuk Anda. Jangan memulai program kebugaran ini jika dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda menyarankan untuk tidak melakukannya. Jika Anda mengalami pingsan, pusing, sakit, atau sesak napas sewaktu-waktu saat berolahraga, Anda harus segera berhenti dan mencari perawatan medis yang tepat, jika diperlukan.

 

Referensi

  1. Peterson MD and Gordon PM. Resistance exercise for the aging adult: clinical implications and prescription guidelines. Am J Med. 2011; 124: 194-198.
  2. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sport Med Rep. 2012 Jul/Aug; 11(4): 209.
  3. Cava E, Yeat NC, and Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017; 8: 511-19.
  4. Schlicht J, Camaione DN, and Owen SV. Effect of intense strength training on standing balance, walking speed, and sit-to-stand performance in older adults. J Geront Ser A. 2001 May; 56(5): M281.
  5. Strickland JC and Smith MA. The anxiolytic effects of resistance exercise. Front Psychol. 2014 Jul; 5: 753.
  6. Fritz KM and O’Connor PJ. Acute exercise improves mood and motivation in young men with ADHD symptoms. Med Sci Sport Med. 2016 Jun; 48(6): 1153.