Gula dapat menjadi hal yang buruk untuk tubuh, bukan? Bukankah tujuan berolahraga adalah cara untuk melepaskan diri Anda dari semua kerusakan yang disebabkan karena mengonsumsi karbohidrat yang berlebihan?

Meskipun ini terlihat berlawanan dengan pemahaman kita, kenyataannya adalah bahwa sedikit karbohidrat dan gula dapat mendukung aktivitas olahraga Anda, terutama ketika saat berhubungan dengan olahraga yang berintensitas yang tinggi dan berdurasi panjang. Asupan karbiohidrat yang sederhana dapat juga mempercepat waktu pemulihan tubuh Anda, serta membantu Anda dapat kembali beraktivitas di gym lebih cepat.

Karbohidrat Memperbaiki Aktivitas Latihan, Adaptasi dan Pemulihan.

Karbohidrat telah menarik banyak perhatian dari para ahli fisiologi olahraga yang bertujuan untuk membantu para atlet selama latihan dan saat kompetisi (1). Para ilmuwan tersebut umumnya setuju bahwa mengonsumsi karbohidrat yang mudah diserap dalam jumlah sedang, seperti gula sederhana pada saat sebelum berolahraga, saat berolahraga dan segera setelah berolahraga dapat meningkatkan kinerja, adaptasi dan pemulihan tubuh.

Metode ini berhasil karena memungkinkan tubuh untuk mempertahankan ketersediaan karbohidrat yang tinggi pada otot sebagai tempat penyimpanan glikogen dan  mengatur kadar gula darah untuk memenuhi kebutuhan energi olahraga. Ketika karbohidrat ini habis selama berolahraga, hal tersebut dapat dengan cepat menyebabkan kelelahan, pengurangan tingkat pekerjaan, gangguan pada keterampilan dan konsentrasi, serta peningkatan persepsi terhadap usaha (1).

Singkatnya, tidak mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup pada waktu sebelum, saat, dan setelah Anda berolahraga dapat menyulitkan Anda untuk mencapai hasil yang Anda inginkan dari usaha Anda. Bagaimanapun juga para atlet secara rutin membuat kesalahan dari gagalnya memenuhi asupan rekomendasi karbohidrat (2).

Rekomendasi Karbohidrat Untuk Olahraga

Pedoman karbohidrat untuk atlet sebagian besar didasarkan pada ukuran tubuh atlet serta durasi dan frekuensi laithan mereka. Umumnya aturan asupan karbohidrat sekitar 3-5 gram per kilogram per hari adalah untuk atlet yang berolahraga dengan intensitas rendah, asupan sekitar 5-7 gram per kilogram per hari untuk intensitas sedang (sekitar 1 jam per hari), dan asupan sekitar 7-10 gram per kilogram per hari untuk atlet ketahanan.

Cara latihan yang baik untuk mendapatkan asupan karbohidrat yang tepat adalah dengan mengukur asupan dan jumlah dari karbohidrat tersebut untuk memperbaiki ketersediaan karbohidrat selama berolahraga. Pedoman umum yang diberikan kepada atlet adalah mengonsumsi sekitar 1-4 gram per kilogram sekitar satu sampai empat jam sebelum latihan (3).

Kemudian, jumlah kecil (sekitar 5-10 gram) dapat diambil sesaat sebelum dan selama olahraga untuk mempertahankan olahraga dengan intensitas tinggi. Rekomendasi ini meningkat menjadi 30-60 gram per jam untuk olahraga ketahanan dan olahraga stop-and-start seperti sepak bola dan basket.

Jumlah dari karbohidrat yang harus Anda konsumsi sebelum berolahraga tergantung pada tujuan Anda. Namun, jumlah gula sederhana yang ditemukan dalam produk Isagenix tidak akan mengganggu proses penurunan berat badan. Gula tidak hanya membuat produk terasa lebih baik tanpa pemanis dan perisa buatan, tetapi juga dapat membantu mendukung latihan Anda dan membuat Anda tetap berada di jalur tujuan kesehatan Anda.

Referensi :

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
  2. Masson G, Lamarche B. Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates. Appl Physiol Nutr Metab. 2016.
  3. Burke LM, Cox GR, Cummings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? / Instructions pour une alimentation riche en glucides: les athletes parviennent-ils a prendre les doses prescrites. Sport Med. 2001.
  4. Burke L & Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 5th Ed. McGraw-Hill Australia, 2015.