Apakah sarapan benar-benar merupakan makanan terpenting dalam sehari? Masih ada banyak perhatian dari media dan hal kontroversi seputar topik tersebut. Faktanya, ini adalah salah satu topik nutrisi terpanas yang mempengaruhi kita semua dalam perjalanan untuk mencapai kesehatan dan kebugaran yang optimal. Sayangnya, kebenarannya bagaimana jika sarapan yang merupakan sebagai awal yang penting untuk hari yang produktif sering terlewatkan atau diabaikan.

Meskipun terdapat artikel berita yang membingungkan baru-baru ini, yang menunjukkan bahwa orang yang melakukan sarapan tidak lebih sehat dari pada orang tidak sarapan, penelitian menyarankan bahwa jawaban atas pertanyaan ini adalah lebih rumit dari hal tersebut. Sebagai definisi “sehat”, maksud kami adalah memperbaiki pengontrolan berat badan dan manajemen komposisi tubuh dan pada beberapa kasus kekuatan dan mental pikiran yang lebih baik.

Pertama, sebagian penelitian yang dipublikasikan pada topik sarapan dan kesehatan telah membandingkan hanya dalam dua kondisi: 1) melewatkan sarapan atau 2) sarapan dengan tinggi karbohidrat. Seperti yang Anda harapkan, dalam kondisi melewatkan sarapan sering memberikan hasil kesehatan yang lebih baik dikarenakan memulai hari Anda dengan perut dan tubuh penuh dengan gula itu tidaklah baik! Dengan demikian, laporan berita menyimpulkan bahwa makan sarapan terlalu dibesar-besarkan dan kurang sehat dari pada melewatkannya sama sekali.

Untungnya, penelitian terbaru yang lebih terkontrol dengan baik telah memasukkan kondisi ketiga yaitu sarapan dengan kaya protein untuk dapat memungkikan perbandingan “kualitas” menu sarapan. Kesimpulan yang luar biasa menunjukkan bahwa sarapan yang kaya akan protein memang lebih menyehatkan dari pada melewatkan sarapan atau memanjakan diri dalam sarapan dengan tinggi karbohidrat, terutama untuk memperbaiki pengontrolan kadar gula darah (1-3).

Sementara saat sebagian besar penelitian telah berfokus pada pengendalian berat badan dan komposisi tubuh, meskipun jumlah penelitian-penelitian tersebut masih terbatas, tetapi ada beberapa perkembangan penelitian yang dilakukan terhadap pengukuran kinerja kognitif dan akademis. Kesimpulan temuan dari studi-studi ini juga mendukung pengurangan konsumsi karbohidrat sederhana untuk memperbaiki kinerja kognitif (4).

Karena itu, pesan yang dapat dipetik adalah : Jika Anda melakukan sarapan, jadikan dengan menu makanan yang seimbang dan kaya akan protein. Tujuannya adalah mengonsumsi 20-40 gram protein berkualitas tinggi dalam setiap makanan, terutama pada saat sarapan untuk memberikan manfaat kesehatan dan kinerja yang signifikan.

Sebagai bagian dari protein “Protein Pacing”, baiknya untuk mendapatkan makanan padat protein dalam waktu satu jam setelah bangun tidur di pagi hari untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Alasan nomor 1 untuk hal ini adalah bahwa tubuh Anda berada dalam keadaan kekurangan protein pada saat bangun tidur di pagi hari setelah semalaman tidak mendapatkan asupan protein, dan hal ini merupakan bukan kondisi yang ideal untuk mempertahankan dan membangun massa otot yang sehat. Dan juga tidak mendukung organ otak kita! Mengawali hari Anda dengan makanan kaya protein memicu sintesis protein untuk otot agar dapat membantu menjaga dan memulai membangun kesehatan massa otot dan mendukung fungsi organ otak (5-9).

Ingat, “Protein Pacing” telah terbukti mendukung mempertahankan kesehatan berat badan dan komposisi tubuh yang ideal serta kinerja kognitif (5-9), dan ini semua berawal dari hal pertama yang dikonsumsi di pagi hari saat sarapan – untuk Memaksimalkan Otot Pagi Anda.

Referensi :

  1. Samkani A, Skytte MJ, Kandel D, Kjaer S, Astrup A, Deacon CF, Holst JJ, Madsbad S, Rehfeld JF, Haugaard SB, Krarup T. A carbohydrate-reduced high-protein diet acutely decreases postprandial and diurnal glucose excursions in type 2 diabetes patients. Br J Nutr. 2018 Apr;119(8):910-917. doi: 10.1017/S0007114518000521.
  2. Palacios OM, Edirisinghe I, Wilcox ML, Burton-Freeman B, Xiao D, Maki KC. A Lean Pork-Containing Breakfast Reduces Hunger and Glycemic Response Compared to a Refined Carbohydrate-Containing Breakfast in Adults with Prediabetes. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):293-301. doi: 10.1080/07315724.2017.1396266. Epub 2018 Feb 9.
  3. Ramsay SA, Bloch TD, Marriage B, Shriver LH, Spees CK, Taylor CA. Skipping breakfast is associated with lower diet quality in young US children. Eur J Clin Nutr. 2018 Apr;72(4):548-556. doi: 10.1038/s41430-018-0084-3. Epub 2018 Jan 24.
  4. Edefonti V, Rosato V, Parpinel M, Nebbia G, Fiorica L, Fossali E, Ferraroni M, Decarli A, Agostoni C. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue 2, 1 August 2014, Pages 626–656, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.083683
  5. Arciero PJ, Edmonds RC, Bunsawat K, Gentile CL, Ketcham C, Darin C, Renna M, Zheng Q, Zhang JZ, Ormsbee MJ. Protein-Pacing from Food or Supplementation Improves Physical Performance in Overweight Men and Women: The PRISE 2 Study. Nutrients. 2016 May 11;8(5)
  6. Arciero PJ, Edmonds R, He F, Ward E, Gumpricht E, Mohr A, Ormsbee MJ, Astrup A. Protein-Pacing Caloric-Restriction Enhances Body Composition Similarly in Obese Men and Women during Weight Loss and Sustains Efficacy during Long-Term Weight Maintenance. Nutrients. 2016 Jul 30;8(8).
  7. Arciero PJ, Gentile CL, Pressman R, Everett M, Ormsbee MJ, Martin J, Santamore J, Gorman L, Fehling PC, Vukovich MD, Nindl BC. Moderate protein intake improves total and regional body composition and insulin sensitivity in overweight adults. Metabolism. 2008 Jun;57(6):757-65.
  8. Arciero PJ, Baur D, Connelly S, Ormsbee MJ. Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study. J Appl Physiol (1985). 2014 Jul 1;117(1):1-10
  9. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66