Atlit Olahraga Ketahanan memiliki keunikan dalam kebutuhan nutrisi mereka, sebagian besar faktanya bahwa olahraga ketahanan membutuhkan jumlah energi yang lebih besar. Persiapan dilakukan untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah karbohidrat yang tepat dan suplemen nutrisi lainnya pada waktu yang tepat. Atlit olahraga ketahanan juga memerlukan asupan protein yang sesuai untuk mengimbangi pemecahan protein otot dan mempercepat pemulihan.

Sebelum Berolahraga

Untuk atlit olahraga ketahanan, selama periode sebelum memulai olahraga semuanya berkaitan tentang mempersiapkan tubuh aktivitas olahraga dan memberikan energi yang cukup untuk menjaga otot bekerja pada tingkat yang tinggi.

Ketika atlit olahraga ketahanan melakukan aktivitasnya secara intens atau dalam periode waktu yang lama, asupan darah yang kaya akan oksigen mungkin memiliki kesulitan untuk menjaga sesuai dengan kebutuhannya. Pada akhirnya, kekurangan asupan oksigen dan penumpukan limbah di dalam tubuh menghasilkan kondisi keletihan, haus karena kurangnya cairan, dan performa atletik yang di bawah standar (1). Vasodilatasi dan hasil peningkatan aliran darah membantu semua atlit dengan meningkatkan pengantaran nutrisi, asupan oksigen, dan proses pembuangan limbah di dalam tubuh.

Mengonsumsi AMPED sebelum berolahraga dapat membantu aliran darah dalam memberikan kondisi vasodilatasi selama masa latihan. Ini bekerja dengan memberikan asupan sayuran, yang penting untuk kesehatan aliran darah. Sebagai tambahan, mengonsumsi AMPED dapat memberikan bahan aktif di dalamnya seperti kreatin yang berfungsi untuk peningkatan kekuatan dan tenaga saat mengimbangi kelelahan.

Saat Berolahraga

Tujuan dari periode ini adalah untuk menjaga tingkat energi tetap stabil untuk mencegah penurunan dalam performa. Atlit olahraga ketahanan sangat bergantung pada asupan karbohidrat untuk energi performa mereka sebelumnya, selama, dan setelah kompetisi (10). Saat berolahraga dalam periode jangka waktu yang panjang, para atlit membakar dengan cepat melalui glikogen (karbohidrat cadangan yang tersimpan di jaring otot) dan gula di dalam aliran darah tubuh mereka. Akhirnya energi cadangan akan berkurang dan atlit akhirnya mencapai batasnya, hal tersebut melelahkan diri mereka sendiri selagi menghambat performa mereka. Sejak olahraga ketahanan yang didasari oleh aktivitas pembakaran melalui energi cadangan tubuh Anda (glikogen), penggantian di pertengahan perlombaan, petualangan ataupun aktivitas merupakan penting untuk menjaga stamina Anda.

Bagian penting lainnya dari rencana nutrisi selama aktivitas olahraga Anda adalah mendapatkan carian yang memadai. Performa olahraga terganggu ketika seorang individu terhidrasi setidaknya sebesar dua persen. Kehilangan lebih dari lima persen bobot tubuh dapat menurunkan kapasitas bekerja sebesar 30 persen (18). Terdapat sedikit pertanyaan bahwa hidrasi merupakan salah satu hal penting, namun terlewatkan, strategi nutrisi untuk para atlit. Air dan cairan merupakan hal yang penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan memiliki suhu tubuh yang tepat, dan tubuh anda dapat kehilangan beberapa liter dari keringan dalam satu jam latihan yang intens (19).

Setelah Berolahraga

Olahraga ketahanan yang intens berdamapak pada massa otot dengan adanya penurunan energi cadangan seperti lemak dan karbohidrat. Produk sisa hasil dari metabolisme meningkat dan perlu untuk dikeluarkan dari dalam tubuh. Jaringan otot perlu dibentuk kembali. Peran dari nutrisi untuk proses pemulihan sangatlah jelas. Mengonsumsi karbohidrat dan lemak yang sehat membantu mengembalikan asupan energi untuk olahraga potensial yang lebih besar selagi protein membantu perbaikan dari kerusakan jaringan agar kembali ke tingkatan sebelumnya.

Kesimpulan: Kapan dan Apa yang harus di konsumsi

Bergantung pada pencernaan dan kenyamanan, mengonsumsi daging yang mengandung karbohidrat dan sejumlah sedang asupan lemak dan protein tidak lebih dari 90 menit sebelum latihan atau kompetisi bersamaan dengan setidaknya 16 ons dari asupan cairan. Sebuah contoh seperti IsaShake dengan buah pisang dan satu sendok makan kacang almond.

Untuk menggantikan sintesis glikogen otot dan hati, konsumsilah sekiranya setengah dari berat badan Anda dalam jumlah gram karbohidrat (dari makanan seperti buah-buahan, kentang, ataupun nasi) selama tiga sampai emapt jam setelah aktivitas olahraga ketahanan.

Referensi:

  1. Jones AM et al. Influence of dietary nitrate supplementation on exercise tolerance and performance. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013; 75:27-40.
  2. Pérez-Guisado J & Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010; 24(5): 1215-1222.
  3. Cynober L et al. Leucine and citrulline: two major regulators of protein turnover. World Rev Nutr Diet. 2013; 105: 97-105.
  4. Bendahan D et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Brit J Sport Med. 2002; 36(4): 282-289.
  5. Hickner RC et al. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38(4): 660-666.
  6. Sureda A et al. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 2010; 110(2): 341-351.
  7. Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003; 13: 173-183.
  8. Santos RVT et al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004; 75(16): 1917-1924.
  9. Van Loon LJ et al. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci. 2004; 106(1): 99-106.
  10. Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-2
  11. Stellingwerff T & Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):998-1011.
  12. Kim DH et al. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec; 17(4):169-80.
  13. Jentjens RL et al. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol. 2004 Apr; 96(4):1277-84.
  14. Rowlands DS et al. Effect of graded fructose coingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance. J Appl Physiol. 2008 Jun; 104(6):1709-19.
  15. Jeukendrup AE et al. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb; 20(1):112-21.
  16. Rowlands DS et al. Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun; 37(3):425-36.
  17. Negro M et al. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48(3):347-51.
  18. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec; 32(12):2130-45.
  19. Bonci L. Nutrition, pharmacology, and psychology in sports. In: DeLee JC, Drez D Jr, Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Saunders Elsevier; 2009: chap 8.
  20. Du M et al. Leucine stimulates mammalian target of rapamycin signaling in C2C12 myoblasts in part through inhibition of adenosine monophosphate-activated protein kinase. J Anim Sci. 2007; 85:919-27.
  21. Drummond MJ et al. Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. J Physiol. 2009; 587:1535-46.
  22. Doi M et al. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C 2 C 12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 2003; 312:1111-7.
  23. Doi M et al. Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 292:E1683-E1693.
  24. Letto J et al. Valine metabolism. Gluconeogenesis from 3-hydroxyisobutyrate. Biochem J. 1986; 240:909-12.
  25. Chang B et al. L-carnitine inhibits hepatocarcinogenesis via protection of mitochondria. Int J Cancer. 2005; 113:719-29.
  26. Stephens FB et al. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013; 591:4655-66.
  27. Giamberardino MA et al. Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort. Int J Sports Med. 1996; 17:320-4.