//Protein : Apa Yang Perlu Anda Ketahui

Protein : Apa Yang Perlu Anda Ketahui

Dalam posisi terbarunya terkait protein, International Society of Sports Nutrition atau ISSN menulis bahwa seseorang yanag berolahraga membutuhkan sekitar 1,4 – 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya (1). Untuk pria dengan berat badan 180 pon, dibutuhkan asupan protein dalam kisaran 115 – 165 gram dalam sehari.

Merupakan hal yang jelas terkait dengan lebih tingginya rekomendasi protein untuk mereka yang terlibat dalam olahraga dibandingkan dengan rekomendasi asupan rata-rata harian / Recommended Dietary Allowance (RDA) yaitu 0,8 gram protein per kilogram berat badan per harinya. Dengan jumlah asupan protein dua kali lipat dibandingkan dengan RDA, akan muncul permasalahan terkait keamanan dan keefektifan dari asupan tinggi protein. Inilah hal yang perlu Anda ketahui tentang protein jika kinerja dan olahraga merupakan tujuan Anda.

Keamanan Asupan Protein Yang Lebih Tinggi Dibandingkan RDA

Beberapa tinjauan literatur mengindikasikan bahwa tidak ada bukti ilmiah terkontrol yang menunjukkan peningkatan asupan protein dapat menimbulkan risiko kesehatan pada orang yang sehat dan berolahraga (1). Faktanya serangkaian artikel penelitian yang dipublikasikan menetapkan jumlah protein yang tinggi (3,4 – 4,4 g/kg/hari) dan secara konsisten melaporkan tidak adanya efek berbahaya (2-5).

Untuk seseorang yang berolahraga dengan asupan protein 1,4 – 2,9 gram protein / kg / hari, jumlah asupan tersebut termasuk aman. Yang terpenting terkait dengan hal tersebut adalah rekomendasi ini juga termasuk yang disarankan oleh Institute of Medicine’s Acceptable Macronutrient Distribution Range (ADMR) yaitu asupan proteinnya sekitar 10-35 persen (6).

Pengaruh Terhadap Kinerja

Hasil dari beberapa investigasi melaporkan bahwa asupan tinggi protein memiliki dampak signifikan dalam kekuatan dan kinerja (1). Bahkan atlit ketahanan mendapatkan manfaat dari asupan protein yang tinggi. Menambahkan protein ke dalam minum berkarbohidrat selama latihan ketahanan dapat menekan penanda kerusakan otot setelah berolahraga dan menurunkan rasa sakit pada otot (1). Berikutnya, menambahkan protein dalam konsumsi karbohidrat selama latihan ketahanan yang berkepanjangan dapat mendukung cakupan keseimbangan protein di seluruh tubuh yang lebih tinggi.

Komposisi Tubuh

Memperbaiki komposisi tubuh melalui penurunan bobot lemak dan meningkatkan massa otot tubuh sering dikaitkan dengan peningkatan kinerja fisik. Suplemen protein telah terbukti selama beberapa dekade penelitian untuk menghasilkan peningkatan yang signifikan terkait bobot tubuh ideal dibandingkan dengan penggunaan plasebo (7-12). Ketika dikombinasikan dengan program pelatihan ketahanan, peningkatan asupan protein setiap hari dapat mendukung penurunan bobot lemak yang lebih baik dan perbaikan komposisi tubuh secara keseluruhan yang lebih baik.

Waktu Konsumsi Protein

ISSN merekomendasikan setidaknya sekitar 20 – 25 gram protein pada setiap makan utama untuk orang yang berolahraga. Orang yang berolahraga disarankan juga untuk makan setiap 3 – 4 jam sekali (13).

Penelitan terdahulu menemukan bahwa pencernaan protein sebelum dan sesudah berolahraga bermanfaat untuk meningkatkan massa otot, pemulihan setelah berolahraga, dan mempertahankan fungsi daya tahan tubuh selama periode olahraga yang tinggi.

Penelitian saat ini telah menemukan bahwa protein yang dikonsumsi selama seharian penting untuk pemulihan pada waktu 24 – 72 jam setelah berolahraga (1). Hasil sejalan ini berasal dari penelitian yang dilakukan pada kinerja produk-produk Isagenix oleh peneliti olahraga dan nutrisi Paul Arciero yang menemukan asupan tinggi protein seharian dapat meningkatkan kinerja baik pada pria dan wanita (14, 15).

Kualitas Protein

Melengkapi asupan nutrisi dengan whey protein memberikan keuntungan tersendiri dibandingkan dengan sumber protein lain dalam hal sintesis protein otot. Whey protein mengandung senyawa biologi peptida aktif seperti serangkaian asam amino yang memberikan pengaruh sinyal khusus dalam mendukung pemeliharaan otot, proses adaptasi otot, dan kualitas tidur untuk pemulihan yang lebih baik (16 -20).

Referensi

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20; 14:20.
  2. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20; 12:39.
  3. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16; 13:3.
  4. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792.
  5. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12; 11:19.

Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G et al. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable

2018-10-09T21:19:42+00:00Oktober 9th, 2018|Produk|